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“Superfood” Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte waren früher verbreitete und oft verzehrte Lebensmittel, da sie -im Gegensatz zum teuren Fleisch- günstige Protein- und Mineralstofflieferanten darstellten. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sowie auch die fettreichen Ölpflanzen Soja und Erdnüsse. Während grüne Erbsen und Erdnüsse sehr gängige Sorten sind und vor allem von Vegetariern und Veganern Produkte aus der Sojabohne (wie z.B. Tofu) relativ oft gegessen werden, ist der Verzehr von Bohnen, Linsen und Kichererbsen in den letzten Jahrzehnten stetig zurück gegangen. Die durchschnittliche Verzehrsmenge in Deutschland liegt bei kümmerlichen 2-5 g (!) Hülsenfrüchten pro Tag. Das ist sehr bedauerlich, da Hülsenfrüchte nicht nur vielfältig einsetzbar sind, sondern auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile bieten:

  • ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten geht mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck, Herzkreislauf-Erkrankungen, Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs einher.
  • der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für ein langes Sättigungsgefühl, weshalb die WHO einen erhöhten Konsum von Hülsenfrüchten zur Prävention von Adipositas und deren Folgeerkrankungen (z.B. Typ II Diabetes) empfiehlt.
  • Neben Ballaststoffen zeichnen sich Hülsenfrüchte durch einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten aus, überwiegend in Form von resistenter Stärke. Diese wiederum ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Darmbakterien (Darm-Mikrobiom).
  • Hülsenfrüchte sind reich an hochwertigem Eiweiß und Mineralien wie Eisen, Zink und -je nach Sorte- Calcium. Damit sind sie besonders in der vollwertig pflanzlich basierten Ernährungsweise wichtige Nährstofflieferanten.

Trotz ihrer vielen Vorteile werden Hülsenfrüchte oft stiefmütterlich behandelt. Die häufigsten Gründe, die dafür genannt werden, sind:

  • “Ich habe gehört, dass in Hülsenfrüchten giftige Stoffe und Antinährstoffe enthalten sind.”
  • “Ich bekomme immer Blähungen und Bauchschmerzen, wenn ich Hülsenfrüchte esse.”
  • “Ich weiß nicht so wirklich, was ich mit Hülsenfrüchten machen soll.”
  • “Mir / meinem Kind schmecken Hülsenfrüchte nicht.”

Sind Hülsenfrüchte giftige Nährstoffräuber?

Wenn man sich eine Schüssel rohe Bohnen zum Mittagessen macht: Ja! Da rohe Hülsenfrüchte aber ungenießbar sind und kaum jemand auf die Idee kommen würde, rohe Kichererbsen, Linsen oder Bohnen zu essen, ist die Antwort: Nein! Rohe Hülsenfrüchte enthalten giftige Lektine, die zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen (Hämagglutination) führen; diese werden jedoch beim Kochen zerstört, sodass keine Gefahr durch angeblich giftige Hülsenfrüchte besteht. Ebenso enthalten Hülsenfrüchte verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter die Phytinsäure (die auch in Getreide, Nüssen und Samen zu finden ist). Phytinsäure kann mit Mineralien wie Eisen, Zink und Calcium unlösliche Komplexe bilden, wodurch diese Mineralstoffe dem Körper nicht bzw. nur noch eingeschränkt zur Verfügung stehen.

Phytase: Das Enzym, das die Mineralien befreit

Praktischerweise liefern Hülsenfrüchte aber nicht nur die Phytinsäure, sondern sie haben gleichzeitig das Enzym Phytase im Gepäck. Wird diese aktiviert, spaltet es die Phytinsäure und “befreit” die Mineralien, sodass sie dem Körper zur Absorption zur Verfügung stehen können. Die Aktivierung der Phytase geschieht durch Küchenmethoden wie Einweichen, Fermentieren, Keimen und Kochen. Umso mehr dieser Methoden kombiniert werden, desto besser!

Ob die Phytinsäure bei (pflanzlich basierten) Vollwertköstlern tatsächlich einen relevanten “Nährstoffräuber” darstellt, ist ohnehin fraglich: Zum Einen nehmen Vollwertköstler mengenmäßig oft mehr Mineralien zu sich als durchschnittliche Mischköstler, sodass sich die geringere Verfügbarkeit von Mineralien durch die Phytinsäure nicht unbedingt nachteilig auf die Nährstoffversorgung auszuwirken scheint. Zum Anderen gibt es auch Hinweise dafür, dass sich der Stoffwechsel von Menschen, die über einen längeren Zeitraum höhere Mengen an phytinsäure-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, an diese Gegebenheiten adaptieren kann und die Absorption von Mineralien in der Anwesenheit von Phytinsäure erhöht.

Übrigens: Phytinsäure hat auch einige gesundheitliche Vorteile zu bieten: Sie hat unter anderem eine cholesterinsenkende Wirkung und verhindert Blutzuckerspitzen. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass sie eine Rolle in der Prävention verschiedener Krebsarten spielt.

“Jedes Böhnchen ein Tönchen”? Was hilft gegen Blähungen?

Hülsenfrüchte verursachen -vor allem bei “ungeübten” Essern- Blähungen und Bauchschmerzen. Dafür sind sogenannte Oligosaccharide verantwortlich. Das sind Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt unverdaut verlassen, da uns Menschen die nötigen Enzyme fehlen, um diese abzubauen. Im Dickdarm werden sie dann von Bakterien abgebaut, was zur Bildung von Gasen führt. Die Folge sind (teilweise sogar schmerzhafte) Blähungen.

Praktischerweise führen all die oben genannten Küchenmethoden, die die Aktivierung der Phytase begünstigen, auch zu einem Abbau der Oligosaccharide. Und, wie schon erwähnt, ist eine Kombination dieser Methoden besonders effektiv. Zudem sind “kleine” Hülsenfrüchte (wie Linsen und kleine, weiße Bohnen) besser verdaulich als “große” Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Jumbobohnen oder Kidneybohnen. Die Zugabe von Gewürzen (Kümmel, Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Majoran und Bohnenkraut) hilft bei der Verdauung. Auch das Pürieren von Hülsenfrüchten hilft, da die Zellwände aufgebrochen werden und somit die Verdauung erleichtert wird.

Meine Tipps für die Zubereitung von Hülsenfrüchten:

  1. Vor dem Kochen lange genug einweichen (Linsen 4-8 Stunden, Bohnen und Kichererbsen 8, besser 12 Stunden) und das Einweichwasser wegschütten. Nach dem Einweichen gut spülen. Wenn Hülsenfrüchte aus der Dose verwendet werden, Konservenflüssigkeit wegschütten und gut spülen
  2. Ich empfehle, wann immer möglich, die Hülsenfrüchte vor dem Kochen keimen zu lassen (Linsen 1-2 Tage, Bohnen und Kichererbsen 2-3 Tage)
  3. Ausreichend lange kochen lassen (die Kochzeit reduziert sich bei gekeimten Hülsenfrüchten ungefähr um die Hälfte)
  4. Großzügig würzen mit frischen Kräutern sowie Kümmel, Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Majoran und Bohnenkraut
  5. Pürierte Hülsenfrüchte sind leichter verdaulich wie zum Beispiel in Suppen, Hummus, Pesto, als Brotaufstriche, oder in Kuchen
  6. Wer mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen hat, beginnt am besten mit kleinen Mengen und bevorzugt zunächst kleine Sorten: als Start zum Beispiel ein Esslöffel Linsen 3-4 mal wöchentlich

“Mir schmecken keine Hülsenfrüchte und außerdem weiß ich nicht, was ich mit denen anfangen soll”

Einer meiner Top-Ernährungstipps lautet: Esst mehr Hülsenfrüchte! 2-5 Gramm täglich sind definitiv zu wenig und meine Mission ist es, Menschen wieder mehr für Hülsenfrüchte zu begeistern. Daher teile ich hier auf meinem Blog meine Lieblingsrezepte mit Hülsenfrüchten. Zum Beispiel die saftigen Mandel-Kokos-Blondies mit weißen Bohnen https://vegped.com/wp-admin/post.php?post=5967&action=edit oder die Lebkuchen-Brownies mit Kidneybohnen http://vegped.com/lebkuchen-brownies-mit-kidneybohnen/.

 

 

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